Wie sie ihre Ernährung Aufbauen
Sie wissen also, dass Sie sich ausgewogen ernähren sollen, mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch und all dem Kram. Sie haben eine Reihe verschiedener Diäten ausprobiert, die Ihnen von Freunden, Verwandten und Kollegen empfohlen wurden. Keiner von ihnen funktioniert und Sie suchen nach einem Weg, sich gesund zu ernähren, der für Sie funktioniert. Aber wer sagt denn, dass man eine bestimmte Diät einhalten muss? Niemand. Sie können sogar Ihre eigene bauen. Und unsere Tipps können Ihnen dabei helfen.
Schritte zum Aufbau Ihrer Ernährung:
- Werden Sie sich über Ihre Gesundheitsziele klar.
Wie soll Ihre Ernährung für Sie funktionieren und wie passt sie zu Ihren allgemeinen Gesundheitszielen? Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Lebensmittel wählen, die von Natur aus wenig Kalorien haben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Blutdruck und Blutzucker zu verbessern, sollten Sie sich für kohlenhydratarme oder ballaststoffreiche Lebensmittel und natriumarme Nahrungsmittel entscheiden.
Ein weiterer Aspekt der Zielsetzung besteht darin, sicherzustellen, dass die Ziele auch erreichbar sind. Denken Sie an SMART-Ziele – spezifisch, messbar, ausführbar, relevant und terminorientiert. Sie sollten die Schritte zum Erreichen Ihrer Ziele in diesem Format aufschreiben, wobei Sie wissen, dass jedes Ziel anders ist und seine eigenen spezifischen Meilensteine hat.
s – Ihr Ziel sollte klar sein. Ein effektiver Weg, Ihr Ziel zu bestimmen, besteht darin, sich zu fragen, warum es für Sie wichtig ist, und die Ergebnisse aufzulisten, die Sie sehen möchten. Ihr Ziel könnte zum Beispiel ein wöchentlicher Durchschnittsblutzucker von 130 mg/dL und ein Gesamtziel von einem A1c-Wert unter 7,0 sein.
m – Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie Fortschritte machen, ist, Ihre Bemühungen zu verfolgen (täglich, wöchentlich, monatlich, usw.). Wenn Sie versuchen würden, das obige Beispiel zu erreichen, könnten Sie verfolgen, wie Ihre Ernährung Ihren Blutzucker beeinflusst, indem Sie Überwachungsgeräte verwenden, notieren, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker auf einem normalen Niveau halten und welche zu Spitzen führen, und jede Woche an einem bestimmten Tag Ihre Blutzucker-Durchschnittswerte aufschreiben.
a – Ihr Ziel muss realistisch sein. Es ist schön, große Träume zu haben, aber zu versuchen, zu viel und zu schnell zu erreichen, kann zu Misserfolg und Entmutigung führen. Setzen Sie sich kleine Ziele und konzentrieren Sie sich darauf, sie zu erreichen – kleine Anstrengungen bringen große Ergebnisse. Um beim Beispiel des Blutzuckerspiegels zu bleiben, sollten Sie sich fragen: Wo liegt mein A1c-Wert jetzt? Wie viele Monate und A1c-Tests wird es dauern, bis ich mein Ziel erreiche? Wenn mein letzter A1c-Wert 10,0 war, kann ich ihn dann in meinem gewünschten Zeitrahmen auf unter 7,0 senken? Welche Hindernisse halten mich davon ab, mein Ziel zu erreichen, und wie kann ich sie überwinden?
r – Ist dieses Ziel für Sie im Moment relevant? Die Senkung Ihres Blutzuckerspiegels könnte für Sie von Bedeutung sein, weil Sie aufgrund von Diabetes ein höheres Risiko für andere Gesundheitsprobleme haben und das Risiko von Diabetes-Komplikationen so schnell wie möglich verringern wollen.
t – Bis wann wollen Sie Ihr Ziel erreichen? Ist es Ihr nächster A1c-Test? Vielleicht wollen Sie Ihr Ziel innerhalb eines Jahres erreichen. Legen Sie einen Termin fest (einen erreichbaren!) und legen Sie los.
- Ermitteln Sie Ihre Lebensmittelvorlieben und finden Sie entsprechende Rezepte
Was essen Sie am liebsten? Hier gibt es keine Beschränkungen. Schreiben Sie auf, welche Gerichte Sie regelmäßig genießen und welche Sie schon immer einmal ausprobieren wollten. Bei dieser Übung geht es darum, dass Sie so kreativ wie möglich sind und sich das Essen so vorstellen, wie Sie es möchten. Seien Sie auch ehrlich darüber, was Sie nicht mögen. Wenn es Sie nicht begeistert, nehmen Sie es nicht in Ihren Speiseplan auf.
Ihr Plan sollte Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten. Bei der Ernährung geht es nicht nur um die Kontrolle des Blutzuckers, sondern um die allgemeine Gesundheit. Bestimmte Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, während andere den Cholesterinspiegel regulieren und Ihr Herz schützen.
- Berechnen Sie Ihren Nährstoffbedarf
Nachdem Sie Ihre allgemeinen Gesundheitsziele ermittelt haben, berechnen Sie die Menge an Lebensmitteln und Nährstoffen, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies ist der wichtigste Schritt bei der Ausarbeitung Ihres Ernährungsplans. Wenn Sie abnehmen wollen, muss Ihr Ernährungsplan ein Kaloriendefizit aufweisen, bei einer Gewichtszunahme ist das Gegenteil der Fall. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung Ihres Nährstoffbedarfs nicht nur die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), sondern auch die Mikronährstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen und andere). Ihr täglicher Energiebedarf hängt auch von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Körperfettanteil und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie keinen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufsuchen können, können Sie mit einer Kalorienzähl-App wie MyFitnessPal Ihren Nährstoff- und Energiebedarf ermitteln, oder Sie können selbst rechnen.
- Ein Menü zusammenstellen
Die Vorbereitung der Mahlzeiten ist einer der wichtigsten Schritte, um Ihre SMART-Ziele bei der Ernährungsplanung einzuhalten. Schreiben Sie wöchentlich Ihr ideales Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks auf. Sie können z. B. MyPlate verwenden.
- Bestimmen Sie, wie einfach (oder komplex) Sie Ihre Ernährung gestalten wollen
Ihre Ernährung kann superleicht und einfach oder komplex sein, es kommt nur darauf an, wie viel Zeit Sie dafür aufwenden wollen. Ein einfacher Ernährungsplan könnte darin bestehen, jeden Tag das Gleiche zu essen oder wenig Abwechslung zu bieten. Ein komplexerer Plan könnte darin bestehen, bei jeder Mahlzeit jeden Tag etwas anderes zu essen. Es hängt alles davon ab, wie viel Zeit Sie dafür aufwenden können. Natürlich können Sie auch einen Mahlzeiten-Lieferservice beauftragen, der Ihnen die gewünschte Abwechslung bietet, ohne dass Sie viel Vorbereitungsarbeit leisten müssen.
Letzten Endes sollte Ihre Ernährung für Sie geeignet sein. Ein eingetragener Ernährungsberater oder ein zertifizierter Diabetesberater kann Ihnen helfen, einen für Sie geeigneten Speiseplan zu erstellen. Aber Sie können es auch selbst tun. Lassen Sie sich auch Raum für Experimente und Fehler. Es gibt keinen Druck, es gleich beim ersten Mal richtig zu machen. Scheuen Sie sich nicht, einen anderen Weg einzuschlagen, wenn eine Methode bei Ihnen nicht funktioniert. Ihr Speiseplan sollte gesund, ausgewogen und natürlich schmackhaft sein.
