Glykämischer Index und Typ-2-Diabetes
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die Ihnen sagt, welche Kohlenhydratquellen Ihren Blutzucker stärker und schneller ansteigen lassen als andere. Der Index misst auf einer Skala von 0 bis 100. Lebensmittel sind in GI-Bereiche unterteilt und je höher der Bereich, desto höher und schneller erhöhen diese Lebensmittel Ihren Blutzucker. Fleisch- und Fettquellen werden nicht im GI aufgeführt, da sie keine Kohlenhydrate enthalten. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten Lebensmittel im niedrigen bis mittleren Bereich des GI anstreben, wo die Nahrung verdaut wird und der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Die Verwendung des glykämischen Index kann für diejenigen hilfreich sein, die es vorziehen, keine Kohlenhydrate zu zählen.
Bereiche des glykämischen Index:
Niedriger GI – 0-55
Mittlerer GI – 56-69
Hoher GI – 70 bis 100
Es gibt Muster, mit denen Sie bestimmen können, wie bestimmte Lebensmittel wahrscheinlich im Index eingestuft werden. Im Allgemeinen rangieren verarbeitete Lebensmittel am oberen Ende der Skala, ebenso wie Lebensmittel, die für längere Zeit gekocht werden. Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen fallen im Allgemeinen an das untere Ende der Skala. Bei Obst gilt: Je reifer die Frucht, desto höher der GI. Denken Sie daran, dass sich der GI eines Lebensmittels ändern kann, abhängig von Faktoren wie der Frische eines Lebensmittels, wie lange es gekocht wurde, wie es zubereitet wird, welche Sorte Sie wählen und welche anderen Lebensmittel Sie möglicherweise zusammen mit ihm konsumieren. Wenn Sie beispielsweise verarbeitete Lebensmittel oder andere Lebensmittel mit einem hohen GI essen, können Sie dies mit Lebensmitteln mit niedrigem GI in derselben Mahlzeit ausgleichen.
Welche Beziehung haben Kohlenhydrate zum GI?
Nur Lebensmittel mit Kohlenhydraten werden im GI bewertet. Ein Kohlenhydrat ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in Lebensmitteln. Sie haben wahrscheinlich auch von den anderen beiden gehört: Proteine und Fette. Kohlenhydrate, Proteine und Fette ernähren unsere Zellen, und alle können gesunde Energieformen liefern. Für diejenigen, die mit Typ-2-Diabetes leben, erfordern Kohlenhydrate jedoch mehr Aufmerksamkeit als die anderen Energieformen, da Kohlenhydrate die Hauptursache für die Erhöhung des Blutzuckers sind.
Verwechseln Sie GI nicht mit der Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel. Der GI spiegelt nicht die überaus wichtige Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel wider, sondern misst eher die Neigung eines bestimmten kohlenhydrathaltigen Lebensmittels, einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu verursachen. Wie wir bereits gesagt haben, können zwei Lebensmittel mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten je nach Zubereitung und einer Reihe anderer Variablen sehr unterschiedliche GIs haben. Schließlich stecken auch in Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse Kohlenhydrate: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Welchen GI hat mein Essen?
Wo stehen also einige Ihrer Lieblingsspeisen auf der GI-Skala? Manchmal ist der GI bequem auf Lebensmitteletiketten vermerkt, aber wenn nicht, liefert eine schnelle Internetsuche die Informationen. Harvard hat eine Liste mit über 60 Lebensmitteln und deren GI-Rankings.
Die GI-Bewertung eines Lebensmittels ist nicht intuitiv, da viele Lebensmittel, die wir als gesund kennen, einen hohen GI-Wert haben. Instant-Haferflocken zum Beispiel haben einen GI von 83 – obwohl langsam gekochte Haferflocken einen GI von haben 58 . Kartoffeln haben einen GI von 75 und Wassermelonen von 76 . Diese Zahlen sagen uns, dass diese Lebensmittel Glukose viel schneller an unser Blut abgeben als, sagen wir, Spezialkornbrot mit einem GI von 53 oder Erdnüsse mit 14 , die beide eine vorzuziehende langsame und gleichmäßige Glukoseabgabe bieten.
Die gute Nachricht ist, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht vollständig auf Lebensmittel mit hohem GI verzichten müssen. Denken Sie daran, Die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel beeinflusst den Blutzuckerspiegel stärker als der GI. Das bedeutet, dass Zuckermais zwar einen niedrigen GI von 52 hat, aber immer noch ein stärkehaltiges Gemüse mit vielen Kohlenhydraten ist und in Maßen genossen werden sollte.
Wie sollte der GI in meiner Ernährung berücksichtigt werden?
Wenn es also Lebensmittel gibt, die einen niedrigen GI haben, aber immer noch genug Kohlenhydrate enthalten, dass sie in unserer Ernährung eingeschränkt werden sollten, wofür ist dann der glykämische Index gut? Nun, betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug unter vielen, das zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels verwendet werden kann. Es sollte andere wertvolle Tools wie Training und Kohlenhydratzählung nicht ersetzen.
Eine Reihe beliebter Diätpläne basieren auf dem glykämischen Index und dem „ Dies-für-das “-Ansatz zur Gewichtsabnahme und -erhaltung. Das Ersetzen von „dies durch das“ könnte bedeuten, dass Sie anstelle von Weißbrot Brot mit Spezialgetreide wählen könnten (wie die Brote der Marke Ezekiel). Anstelle von Mehltortillas können Sie Mais wählen. Statt Melone lieber Äpfel essen.
Den glykämischen Index zu kennen und ihn zu nutzen, um gute Ernährungsentscheidungen zu treffen, kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, den Blutzucker niedrig zu halten und gesund zu bleiben.
Verweise:
http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp
