Sechs Wege, Gesunde Ernährung Einfach zu Machen

Hinweis der Redaktion: Taylor Riggs, registrierte Ernährungsberaterin und Food-Enthusiastin, hat gerade ihr Kochbuch “Real Food, Real Simple” veröffentlicht. Neben Dutzenden von köstlichen, paleofreundlichen und glutenfreien Rezepten hat sie kluge Ratschläge zu Ernährung und Gesundheit für Menschen mit Diabetes. Diese sechs einfachen Tipps können dazu beitragen, einen gesünderen Lebensstil zu starten!

• HALTE ES ECHT

Wähle so oft wie möglich echte, ganze Lebensmittel. Was meine ich damit? Frische Früchte, Gemüse, mageres Protein, Nüsse, Samen und unverarbeitete Lebensmittel, die so nah wie möglich an ihrer natürlichen Form sind. Unsere Körper sind dazu gemacht, Lebensmittel aus der Erde zu konsumieren, nicht aus Fabriken; Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, nicht an Chemikalien; und Lebensmittel, die uns gut tun, nicht schlecht. Also, immer wenn möglich, beginne damit, echte, frische Lebensmittel auszuwählen, und arbeite von dort aus weiter. Dein Körper wird es dir danken!

• HILF DIR SELBST

Ich finde es immer hilfreich, mindestens eine Stunde pro Woche für die Mahlvorbereitung zu verwenden. Nein, das bedeutet nicht, dass du alle deine Mahlzeiten für die Woche komplett am Samstag oder Sonntag vorbereiten musst oder all deine Mittagessen in einzelne Plastikbehälter portionieren musst. Es bedeutet einfach, dass du dir jedes Wochenende ein wenig Zeit nimmst, um dir das Leben während der Woche durch ein wenig Vorbereitungsarbeit zu erleichtern. Indem du etwas so Einfaches wie das Schneiden von ein paar Paprika oder Zwiebeln für die Abendessen in der Woche oder das Kochen einer großen Menge Blumenkohlreis als Basis für deine Mittagessen machst, wirst du dir eine Menge Zeit (und Stress) sparen, wenn es um die Mahlzeiten unter der Woche geht. Das verspreche ich! Ob du nun spät von der Arbeit nach Hause kommst oder die Kinder ein Fußballspiel haben, weniger Arbeit für eine Mahlzeit macht es zu 100 Prozent wahrscheinlicher, dass sie tatsächlich stattfindet. Setze dir das Ziel, dafür jede Woche nur eine Stunde zur Verfügung zu stellen, und ich verspreche, du wirst einen großen Unterschied bemerken!

• SEI VORBEREITET

Das oben Gesagte vorausgesetzt, wie wirst du wissen, was du für die Woche vorbereiten musst, wenn du nicht weißt, was du machen möchtest? Das wirst du nicht! Versuche also, zu Beginn der Woche eine Liste der Mahlzeiten zu erstellen, die du gerne magst, und notiere alle Zutaten, die du dafür benötigen wirst. Auf diese Weise wirst du beim Lebensmitteleinkauf nicht ziellos im Laden herumlaufen und Dinge in deinen Einkaufswagen legen, die du nicht brauchst – oder schlimmer noch, Dinge vergessen, die du brauchst, was zu einem zusätzlichen Einkauf während der Woche führt (der Horror!).

Das Erstellen einer Einkaufsliste setzt dich sofort für eine großartige Woche auf, weil es dir einen eingebauten Aktionsplan gibt. Versuche, deine Abendessenideen für die Woche auf einem Kalender aufzuschreiben und hänge ihn an deinen Kühlschrank, oder mache Notizen zu deinen wöchentlichen E-Mails auf deinem Telefon. Ich finde es sogar spaßig, ein Fotoalbum auf meinem iPhone mit dem Titel “Die Mahlzeiten dieser Woche” zu erstellen und Bilder/Rezepte für jeden Tag zu speichern, damit ich visuell etwas zur Verfügung habe und etwas zugänglich habe, falls ich im Laden Zutaten nachschauen muss. Vorbereitet zu sein bedeutet, sich selbst für den Erfolg einzurichten!

• UMARME DIE KRAFT VON RESTEN

Ich glaube, es gibt zwei Arten von Menschen auf dieser Welt: diejenigen, die Reste haben, und diejenigen, die das nicht haben (ha!). Und ich hoffe, eines Tages zu zeigen, dass die letztere Gruppe wirklich etwas verpasst. Im Ernst! Tatsächlich schmeckt Essen oft noch besser am nächsten Tag, da die Aromen etwas Zeit hatten, einzuziehen und zu marinieren. Außerdem kannst du Dinge auf neue Weise verwerten. Hattest du am Montag Hühnchen-Lettuce-Wraps zum Abendessen? Wirf die Füllung am Dienstag in ein Rührei zum Frühstück. Voilà! Zwei gesunde Mahlzeiten zum Preis und Aufwand von einer, und du hast kein Essen verschwendet. Es ist eine Win-Win-Situation!

• SCHAFFE DEINE GESUNDE UMGEBUNG

Hast du schon einmal gehört, dass jemand sagt, wenn du gesundes Essen um dich herum hast, wirst du gesund essen? Und wenn du Junk Food um dich herum hast, dann ist das, was du isst? Nun, es stimmt!

Eines der wertvollsten Konzepte, das ich während meines ernährungswissenschaftlichen Praktikums an der Ohio State University gelernt habe, ist, dass unsere Umgebung eine entscheidende Rolle bei den Gesundheitsentscheidungen spielt, die wir treffen. Wenn wir beispielsweise unseren Kühlschrank öffnen und Limonaden und Schokoriegel direkt vorne sind, während Wasser und Obst hinten in der Ecke unten stehen, wird die erste Option für viele von uns wahrscheinlich der Schokoriegel sein. Warum? Weil er leicht verfügbar, leicht zugänglich ist und nun ja, er sieht gut aus und schmeckt gut. Außerdem muss das Obst gewaschen, geschält und vorbereitet werden, also aus Sicht der Bequemlichkeit gewinnt der Schokoriegel.

Aber was, wenn wir ein paar kleine Änderungen an unserer Umgebung vornehmen würden? Was, wenn wir das Obst vorab gewaschen, es in eine offene Schüssel gelegt und es auf Augenhöhe vorne im Kühlschrank verschoben hätten, während wir die Süßigkeiten und Limonaden unten in die Ecke gestellt hätten? Oder noch besser, was, wenn wir die Süßigkeiten und Limonaden komplett eliminieren würden? Das Obst als einzige Option belassen?

Wir können nicht immer jede Komponente unserer Umgebung kontrollieren. Aber es gibt einfache Anstrengungen, die wir unternehmen können, um uns selbst in bessere Situationen zu bringen, wenn es darum geht, in unserem Alltag gesunde Entscheidungen zu treffen. Hast du genug von den Versuchungen durch Donuts bei Arbeitstreffen? Versuche vor der Arbeit zu frühstücken. Möchtest du aufhören, den Snackautomaten um 15 Uhr zu besuchen? Lass dein Bargeld zu Hause und habe eine Tüte Mandeln in deiner Tasche. Kleine Änderungen können große Auswirkungen haben und helfen, gesunde Entscheidungen einfacher zu machen.

• FINDE DEIN GLEICHGEWICHT

Ich habe die “To-Dos” aus persönlicher Erfahrung, wie wichtig es ist, ein Gleichgewicht für einen gesunden Lebensstil zu finden. Es kann leicht sein, eine Alles-oder-Nichts-Persönlichkeit zu haben, wenn es um Ernährung, Bewegung, Arbeit oder Schule geht, aber ich habe festgestellt, dass es in Ordnung ist, nicht vollständig einzusteigen. Es ist in Ordnung, keine 100 Prozent Paleo-Diät zu essen. Es ist in Ordnung, nicht sieben Tage die Woche ein intensives Workout zu machen. Die wichtige Sache, die ich immer wieder betone, ist, dass du ein Gleichgewicht findest, das für dich funktioniert. Ob das bedeutet, dass du die “80/20”-Regel befolgst, Paleo isst, vegan isst, oder was auch immer du möchtest; mach es auf jeden Fall. Wenn es ein Lebensstil ist, der gesund ist und deinem Geist und Körper gut tut, bin ich dafür.

Geschrieben von Taylor Riggs, RD, Veröffentlicht , Aktualisiert 04/01/24

Taylor ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Simply Taylor, einem Blog für gesundes Leben mit Schwerpunkt auf Rezepten aus ganzen, nahrhaften Lebensmitteln. Sie wurde im Alter von 10 Jahren mit Typ-1-Diabetes diagnostiziert und führt heute mit Hilfe ihres OmniPods, CGM und ihrer Ernährungskompetenz ein gesundes Leben. Taylor ist der Meinung, dass gesundes Essen weder langweilig noch einschränkend sein muss, und hofft, diese Botschaft durch ihre Rezepte mit anderen teilen zu können. Sie ist auch dafür bekannt, eine Handtasche voller Datteln dabei zu haben, für die spontan auftretenden Unterzuckerungen unterwegs! Mehr Köstlichkeiten gibt es unter simply-taylor.com oder folgen Sie ihr auf Twitter unter @simplytayblog.