Mahlzeitenvorbereitung bei Typ-2-Diabetes
Wenn Sie mit Diabetes leben, müssen Sie viele Dinge beachten, wie z. B. die rechtzeitige Einnahme Ihrer Medikamente, häufige Blutzuckermessungen, die Größe Ihrer Essensportionen und die Einhaltung einer gesunden Ernährung. Ohne die richtige Routine kann es schwierig und anstrengend sein, eine gesunde Ernährung konsequent durchzuhalten. Wenn Sie lernen, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, können Sie Zeit, Energie, Geld und Stress sparen. Durch die Vorbereitung von Mahlzeiten können Sie lernen, wie man mit Typ-2-Diabetes umgeht.
WAS IST MAHLZEITENVORBEREITUNG?
Bei der Vorbereitung von Mahlzeiten geht es darum, die Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten. Wie lange im Voraus, hängt von Ihnen und Ihrem Zeitplan ab. Einige bereiten ihre Mahlzeiten gerne sonntags vor der Arbeitswoche vor, andere bereiten sich gerne auf den nächsten Tag vor.
Sie können alles im Voraus zubereiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Menü aussehen könnte, aber wenn Sie Ihr eigenes erstellen, können Sie so viel oder so wenig Variabilität für jeden Tag der Woche hinzufügen.
| Frühstück | Eier, Weizentoast und Truthahnwurst |
| Snack | Erdnussbutter und Karotten |
| Mittagessen | Caesar-Salat mit gegrilltem Hähnchen |
| Snack | Schokoladenproteinshake mit Mandeln |
| Abendessen | Knoblauch-Kräuter-Garnelen und gedünstetes Gemüse |
| Snack/Dessert | Gegrilltes Obst mit Schlagsahne |
VORTEILE DER MAHLZEITENVORBEREITUNG
Mahlzeitenvorbereitung hat folgende Vorteile für Menschen mit Diabetes:
- Zeit sparen. Wenn Sie einige Stunden in die Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten investieren, sparen Sie für den Rest der Woche Zeit. Wenn Sie nach einem langen Tag müde sind, brauchen Sie sich keinen Stress mit dem Kochen zu machen, sondern können einfach aufwärmen, was Sie im Kühlschrank haben.
- Gesündere Entscheidungen treffen. Sie müssen nicht mehr in letzter Minute etwas mitnehmen oder zum Drive-Thru fahren, wenn Sie Essen zubereitet haben, das gesund ist und Ihnen schmecken wird.
- Geld sparen. Denken Sie darüber nach, wie viel Sie in einem Restaurant ausgeben. Wie viele Lebensmittel können Sie damit im Supermarkt kaufen? Anstatt auswärts zu essen, kaufen Sie Ihre Lieblingszutaten und bauen Sie sie in Ihren Speiseplan ein.
- Gesunde Portionen beibehalten. Ganz gleich, ob Sie einen besseren Blutzuckerspiegel oder ein anderes Gesundheitsziel anstreben, die Vorbereitung von Mahlzeiten bietet Ihnen die Möglichkeit, die Portionsgrößen und die Zutaten Ihrer Gerichte zu kontrollieren.
- Abfall vermeiden. Wenn Sie das Essen so zubereiten, dass es Ihnen schmeckt, werden Sie es auch eher essen und weniger Lebensmittel verschwenden.
AM BESTEN GLEICH MIT DER MAHLZEITENVORBEREITUNG BEGINNEN
Sie brauchen nicht auf den Beginn der neuen Woche zu warten, um mit der Mahlzeitenvorbereitung zu beginnen, sondern können schon heute damit anfangen, wenn Sie diese Tipps beherzigen, die es Ihnen leicht machen, eine Routine für die Mahlzeitenvorbereitung aufzubauen, die für Sie funktioniert.
- Wählen Sie den besten Tag für die Vorbereitung der Mahlzeiten. Arbeiten Sie nach Ihrem eigenen Zeitplan. Der Sonntag ist zwar ein beliebter Tag, aber wenn ein anderer Tag für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie diesen Tag für die Mahlzeitenvorbereitung nutzen. Dies ist vielleicht der wichtigste Tipp, denn er wird Ihnen helfen, Ihre Routine beizubehalten.
- Stellen Sie Ihr Menü zusammen. Planen Sie Ihr Menü anhand Ihrer Lieblingsspeisen oder Rezepte, die Sie gerne ausprobieren möchten. Tragen Sie die benötigten Zutaten in Ihre Einkaufsliste ein. Entscheiden Sie anhand der Liste Ihrer Lieblingsgerichte, an welchen Tagen und zu welchen Uhrzeiten Sie diese essen möchten. Außerdem sollten Sie Ihr Menü einfach halten und nicht zu kompliziert gestalten – es ist in Ordnung, sich auf wenige Zutaten zu beschränken.
- Erwägen Sie, in großen Mengen zu kochen. Wenn Sie nicht jeden Tag die gleiche Mahlzeit essen möchten, aber bestimmte Lebensmittel mögen, kochen Sie sie in großen Mengen. Wenn Sie zum Beispiel Shrimps und Nudeln haben, können Sie diese Zutaten unterschiedlich verwenden. An einem Tag gibt es Shrimps Alfredo und am nächsten Tag mit Marinasauce. Robert Lewis, Küchenchef für Typ-2-Diabetes, gab Tipps zum Kochen in großen Mengen für Diabetiker.
- Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Messbecher, Bento-Boxen, Behälter und Frischhaltebeutel helfen bei der Organisation und der Kontrolle der Portionsgrößen. Kaufen Sie Behälter, die leicht zu transportieren sind, sicher in der Mikrowelle verwendet werden können und weder im Gefrierschrank noch im Kühlschrank viel Platz beanspruchen.
- Verwenden Sie eine App zur Überwachung des Nährstoffgehalts. Eine App zum Kalorienzählen kann den Nährstoffgehalt berechnen und benutzerdefinierte Rezepte speichern, die nützlich sind, um die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Sie ist auch hilfreich, wenn Sie Ihre Bewegungs- und Medikamentenroutine anpassen wollen. Zum Abmessen der Portionsgrößen sollten Sie sich eine digitale Lebensmittelwaage zulegen.
- Vorbereitung von Mahlzeiten mit Freunden und Familie. Wenn Sie in einem Haushalt mit anderen leben, die sich ebenfalls um eine gesündere Lebensweise bemühen, machen Sie es zu einer Familienangelegenheit! Das Kochen mit Freunden und Familie bietet ein unterstützendes Umfeld, das Sie bei der Erreichung Ihrer Ziele begleitet. Wenn Sie allein leben, bieten Sie an, Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten auszutauschen und Bilder von Ihren Wochengerichten zu zeigen.
