Wie kann ich mit Diabetes sicher körperlich aktiv sein?

Sie möchten körperlich aktiv sein, wissen aber nicht, wie Sie das sicher tun können? Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass Sie vor, während und nach dem Sport Wasser trinken sollten, um gut hydriert zu bleiben. Im Folgenden finden Sie einige weitere Tipps für eine sichere körperliche Betätigung bei Diabetes.

VORAUSPLANEN

Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben. Ihr Gesundheitsteam wird Ihnen einen Zielbereich für Ihren Blutzuckerspiegel nennen und Ihnen vorschlagen, wie Sie sicher aktiv sein können.

Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen auch dabei helfen, die beste Tageszeit für körperliche Aktivitäten zu bestimmen, die sich nach Ihrem Tagesablauf, Ihrem Essensplan und Ihren Diabetesmedikamenten richtet. Wenn Sie Insulin nehmen, müssen Sie Ihre Aktivitäten mit Ihren Insulindosen und Mahlzeiten in Einklang bringen, damit Sie keinen niedrigen Blutzucker bekommen.

UNTERZUCKERUNG VERHINDERN

Da körperliche Aktivität den Blutzuckerspiegel senkt, sollten Sie sich vor einem niedrigen Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie genannt, schützen. Eine Hypoglykämie ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie Insulin oder bestimmte andere Diabetesmedikamente, wie z. B. Sulfonylharnstoffe, einnehmen. Eine Hypoglykämie kann auch nach einem langen, intensiven Training auftreten oder wenn Sie eine Mahlzeit ausgelassen haben, bevor Sie aktiv waren. Eine Hypoglykämie kann während oder bis zu 24 Stunden nach einer körperlichen Aktivität auftreten.

Planung ist der Schlüssel zur Vermeidung von Hypoglykämie. Wenn Sie z. B. Insulin nehmen, kann Ihr Arzt Ihnen vor, während oder nach einer körperlichen Aktivität, insbesondere einer intensiven Aktivität, vorschlagen, weniger Insulin zu nehmen oder einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten zu essen.

Möglicherweise müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor, während und unmittelbar nach einer körperlichen Aktivität messen.

SICHER BLEIBEN, WENN DER BLUTZUCKER HOCH IST

Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten anstrengende körperliche Aktivitäten vermeiden, wenn sie Ketone im Blut oder Urin haben. Ketone sind chemische Stoffe, die der Körper bilden kann, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, was als Hyperglykämie bezeichnet wird, und der Insulinspiegel zu niedrig ist. Wenn Sie körperlich aktiv sind, während Sie Ketone im Blut oder Urin haben, kann Ihr Blutzuckerspiegel noch weiter ansteigen. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam, welche Ketonkonzentration für Sie gefährlich ist und wie Sie sie messen können. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sind Ketone jedoch ungewöhnlich.

PFLEGEN SIE IHRE FÜSSE

Menschen mit Diabetes können Probleme mit ihren Füßen haben, weil sie schlecht durchblutet sind und ihre Nerven durch einen hohen Blutzuckerspiegel geschädigt werden. Um Fußproblemen vorzubeugen, sollten Sie bequeme, stützende Schuhe tragen und Ihre Füße vor, während und nach der körperlichen Aktivität pflegen.

WELCHE KÖRPERLICHEN AKTIVITÄTEN SOLLTE ICH BEI DIABETES AUSÜBEN?

Die meisten Arten von körperlicher Aktivität können Ihnen helfen, Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen. Bestimmte Aktivitäten können für manche Menschen unsicher sein, z. B. für Menschen mit Sehschwäche oder Nervenschäden an den Füßen. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam, welche körperlichen Aktivitäten für Sie sicher sind. Viele Menschen entscheiden sich für einen Spaziergang mit Freunden oder Familienmitgliedern als Aktivität.

Wenn Sie sich jede Woche auf verschiedene Arten körperlich betätigen, profitiert Ihre Gesundheit am meisten davon. Abwechslung hilft auch, Langeweile zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken. Probieren Sie diese Möglichkeiten der körperlichen Betätigung aus.

BAUEN SIE ZUSÄTZLICHE AKTIVITÄT IN IHREN TAGESABLAUF EIN

Wenn Sie bisher nicht aktiv waren oder eine neue Aktivität ausprobieren möchten, beginnen Sie langsam mit 5 bis 10 Minuten pro Tag. Fügen Sie dann jede Woche ein wenig mehr Zeit hinzu. Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität, indem Sie weniger Zeit vor dem Fernseher oder einem anderen Bildschirm verbringen. Probieren Sie diese einfachen Möglichkeiten aus, um jeden Tag körperliche Aktivitäten in Ihr Leben einzubauen:

• Gehen Sie herum, während Sie telefonieren oder während der Fernsehwerbung.
• Erledigen Sie Aufgaben wie Gartenarbeit, Laub harken, Hausreinigung oder Autowäsche.
• Parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes des Einkaufszentrums und gehen Sie zu Fuß zum Geschäft.
• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
• Gestalten Sie Ihre Familienausflüge aktiv, z. B. mit einer Fahrradtour oder einem Spaziergang im Park.

Wenn Sie lange sitzen, z. B. bei der Arbeit am Schreibtisch oder vor dem Fernseher, sollten Sie alle halbe Stunde mindestens 3 Minuten lang eine leichte Aktivität ausüben. Zu den leichten Aktivitäten gehören

• Beinheben oder -strecken
• Armstrecken über Kopf
• Auf dem Schreibtischstuhl drehen
• Rumpfdrehungen
• Seitliche Ausfallschritte
• Gehen auf der Stelle

AEROBIC TRAINIEREN

Aerobic ist eine Aktivität, bei der Ihr Herz schneller schlägt und Sie schwerer atmen. Sie sollten versuchen, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten pro Tag Aerobic zu machen. Sie müssen nicht alle Aktivitäten auf einmal durchführen. Sie können diese Minuten auf mehrere Zeiten über den Tag verteilt aufteilen.

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Aktivität zu ziehen, sollten Sie sich mäßig bis kräftig bewegen. Versuchen Sie

• zügiges Gehen oder Wandern
• Treppensteigen
• Schwimmen oder Wasseraerobic-Kurs
• Tanzen
• Radfahren oder ein stationäres Fahrrad
• Teilnahme an einem Sportkurs
• Basketball, Tennis oder andere Sportarten spielen

Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam darüber, wie Sie sich vor und nach dem Sport aufwärmen und abkühlen können.

KRAFTTRAINING ZUM MUSKELAUFBAU BETREIBEN

Krafttraining ist eine leichte oder moderate körperliche Betätigung, die Muskeln aufbaut und zur Gesunderhaltung der Knochen beiträgt. Krafttraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Wenn Sie mehr Muskeln und weniger Körperfett haben, verbrennen Sie mehr Kalorien. Mehr Kalorien zu verbrennen, kann Ihnen helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren und zu halten.

Sie können Krafttraining mit Handgewichten, Gummibändern oder Kraftmaschinen durchführen. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Steigern Sie langsam die Größe Ihrer Gewichte, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

DEHNUNGSÜBUNGEN MACHEN

Dehnungsübungen sind leichte oder moderate körperliche Aktivitäten. Wenn Sie sich dehnen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität, verringern Ihren Stress und beugen Muskelkater vor.

Sie können aus vielen Arten von Dehnungsübungen wählen. Yoga ist eine Art der Dehnung, die sich auf die Atmung konzentriert und zur Entspannung beiträgt. Auch wenn Sie Probleme haben, sich zu bewegen oder das Gleichgewicht zu halten, können bestimmte Arten von Yoga helfen. Beim Stuhl-Yoga zum Beispiel können Sie sich im Sitzen auf einem Stuhl ausstrecken oder sich im Stehen an einem Stuhl festhalten. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen empfehlen, ob Yoga für Sie geeignet ist.