Typ-2-Diabetes – Leitfaden für grundlegende Übungen

Körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Bestandteile der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Sie hilft uns, Komplikationen zu verhindern und reduziert die Risikofaktoren für Diabetes-Komplikationen, indem sie das Kreislaufsystem stärkt. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung kann die Diagnose eines Typ-2-Diabetes bei Menschen mit Prädiabetes verhindert oder hinausgezögert werden. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Übungen mit moderater Intensität durchzuführen, können Sie Ihren A1c-Wert senken.

Wenn Sie gefährdet sind oder mit Typ-2-Diabetes leben und aktiver werden wollen, soll dieser Leitfaden Ihnen helfen, sich von der sitzenden Lebensweise zu lösen und sich mehr zu bewegen.

Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms 

Es ist toll, dass Sie sich bewegen wollen – wir freuen uns für Sie! Doch bevor Sie mit einem neuen Bewegungsprogramm beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt gründlich untersuchen lassen, um eventuelle Herz-Kreislauf-, Nieren-, Seh- und orthopädische Probleme zu erkennen und zu behandeln. Um das Risiko für Diabetes-Komplikationen und andere gesundheitliche Risikofaktoren einzuschätzen, kann Ihr Arzt Laboruntersuchungen durchführen, um Ihren A1c-Wert und Ihre Blutfettwerte (z. B. Cholesterin und Triglyceride) zu bestimmen und sicherzustellen, dass sie im normalen Bereich liegen.

Wenn Sie beim Arzt sind, sollten Sie auch einen Stresstest in Erwägung ziehen, der misst, wie Ihr Herz bei körperlicher Aktivität arbeitet, wie gesund Ihr Herz ist und ob es Unregelmäßigkeiten gibt. Wenn Sie Diabetes haben, kann ein Stresstest durchgeführt werden, um auf eine koronare Herzkrankheit zu prüfen.

Sie sollten einen Stresstest in Erwägung ziehen, wenn:

• Herzkrankheiten und andere kardiovaskuläre Probleme in der Familie vorkommen
• Schmerzen in der Brust gehabt haben
• Kurzatmigkeit
• Sie haben eine Vorgeschichte mit Diabetes-Komplikationen

Wie Bewegung hilft, Diabetes zu kontrollieren

Körperliche Aktivität verbraucht gespeicherte Glukose, Glykogen genannt, aus den Muskeln. Sobald das Glykogen aufgebraucht ist, verwendet die Leber Fett, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Wenn ein Diabetiker Sport treibt, verbessern sich seine Glukosetoleranz und seine Insulinempfindlichkeit, da die Muskeln das Insulin besser aufnehmen können.

Nach dem Training muss das Glykogen in den Muskeln ersetzt werden. Je nach Intensität des Trainings kann sich der Energiebedarf ändern, was dazu führen kann, dass der Blutzucker 12 bis 24 Stunden lang sinkt, während der Körper das Glykogen ersetzt.

Erstellung eines Trainingsplans

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, heute mit dem Training zu beginnen. Sie können durch alltägliche Aktivitäten wie Hausarbeit oder einen täglichen Spaziergang aktiver werden. Verfolgen Sie, wie oft Sie sich bewegen, indem Sie einen Schrittzähler verwenden, um Ihre täglichen Schritte zu messen. Achten Sie auf eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, das große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Rumpf beansprucht. Wir wissen jedoch, dass nicht jeder Gewichte heben möchte. Vielleicht ist Gehen oder das Erlernen eines Lauftrainings eher Ihr Stil.

Wasser trinken

Während des Trainings versucht Ihr Körper, sich durch Schwitzen abzukühlen, da Ihre Muskeln eine große Menge an Wärme erzeugen. Wenn Ihr Körper Wasser verliert, müssen Sie es durch mehr Wasser ersetzen. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur führen, wodurch sich das Risiko von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag erhöht.

Laut dem American Council on Exercise sollten Sie vor, während und nach körperlicher Betätigung Wasser trinken:

• Trinken Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Sport 17 bis 20 Unzen Wasser.
• Trinken Sie 20 bis 30 Minuten vor Beginn des Trainings oder während des Aufwärmtrainings einen halben Liter Wasser.
• Trinken Sie während des Sports alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Wasser.
• Trinken Sie spätestens 30 Minuten nach dem Sport 8 Unzen Wasser.

Wie Sie Ihre Fortschritte überwachen können

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Blutzucker und Ihren Blutdruck in den ersten Tagen nach Beginn des Trainings überwachen. Es wird empfohlen, die Werte vor, während und nach dem Training zu messen und zu dokumentieren, damit Ihr Arzt und Ihr Ernährungsberater die entsprechenden Änderungen an Ihren Medikamenten und Ihrem Ernährungsprogramm vornehmen können.

Die Verfolgung Ihrer Fortschritte kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Änderungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen. Sie können dies mit einer Smartwatch, einem Smartphone und verschiedenen Apps tun, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, können Sie Ihren Arzt bitten, Ihnen beim Führen eines Protokolls zu helfen, oder Sie können sich einen Trainingspartner suchen, der Sie bei Ihrem Training unterstützt.

Sie sollten sich auch nach Schuhen und Sportbekleidung umsehen. Schuhgeschäfte können Ihnen helfen, die richtige Größe zu finden, und haben möglicherweise orthopädische Schuhe speziell für Menschen mit Diabetes. Wenn Sie jedoch eine individuellere Passform wünschen, insbesondere wenn Sie ein hohes Risiko für Fußkomplikationen und Neuropathie haben, sollten Sie einen Podologen oder einen Orthopäden aufsuchen. Tragen Sie bei Sportkleidung atmungsaktive Stoffe, um Scheuerstellen und Pilzinfektionen zu vermeiden.

Eine weitere Komponente des Trainings ist das Bewusstsein für eine Hypoglykämie und deren Behandlung. Beobachten Sie Ihren Blutzuckerspiegel während des Trainings und tragen Sie eine Quelle einfacher Kohlenhydrate bei sich, z. B. eine Saftpackung, ein Gel oder eine Süßigkeit mit 15-20 Gramm Kohlenhydraten.

Wann Sie nicht trainieren sollten

• Wenn Sie unter akuten Infektionen oder Fieber leiden, denn das kann das Risiko einer Hyperglykämie erhöhen.
• Wenn sich Ketone in Ihrem Urin befinden.
• Wenn der Ausgangswert der Herzfrequenz über 100 Schläge pro Minute liegt.
• Wenn Ihr Blutzucker 13,9 mmol/L250 mg/dL oder mehr beträgt. Warum?
  • Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Glukose dorthin verantwortlich ist, wo sie benötigt wird. Wenn Sie unter Insulinmangel leiden und Sport treiben, setzen andere Hormone, die sogenannten Gegenregulationshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Glukagon, Wachstumshormon und Cortisol) mehr Glukose frei, um den Anforderungen der körperlichen Aktivität gerecht zu werden. Dies führt zu einem höheren Blutzucker, der zu einer metabolischen Ketoazidose und einem diabetischen Koma führen kann. Daher sollten Sie mit dem Sport warten, bis Sie sich in Ihrem Blutzuckerzielbereich befinden. Lassen Sie sich jedoch von Ihrem Diabetesteam beraten, wie Sie Ihre Medikamente und Ihr Trainingsprogramm im Falle eines hohen Blutzuckerspiegels anpassen können.  

Trainieren mit Diabetes-Komplikationen

Neuropathie

Die Schmerzen der Neuropathie können die Bereitschaft zum Sport beeinträchtigen. Aber zum Glück gibt es Möglichkeiten, ein gutes Training zu absolvieren, das die Schmerzen minimiert.

Menschen, bei denen eine Neuropathie diagnostiziert wurde, sollten gewichtstragende Übungen vermeiden, die die Füße stark belasten, wie z. B. Joggen und Walken, und sich stattdessen für Übungen wie stationäres Radfahren und Schwimmen entscheiden. Andere Übungen umfassen Beweglichkeits-, Gleichgewichts- und Kraftübungen wie Wadenheben, Hüftstrecker und Wadenstrecker.

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen aufgrund einer Neuropathie verspüren, sollten Sie den Schmerz nicht erzwingen, da dies die Nerven weiter schädigt und ihre Entzündung verstärkt. Achten Sie nach jedem Training auf Blasen, Wunden und Schnitte an Ihren Füßen und Beinen und behandeln Sie sie entsprechend. Wenn Sie weitere Unterstützung benötigen, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um die Auswirkungen der Neuropathie in den Griff zu bekommen.

Retinopathie

Die Übungen, die Menschen mit diagnostizierter Retinopathie durchführen sollten, hängen vom Schweregrad der Erkrankung ab. Menschen mit fortgeschrittener oder schwerer Retinopathie sollten Übungen wie schweres Heben, Boxen und das Valsalva-Manöver beim Gewichtheben vermeiden.

Nephropathie

Menschen mit Nephropathie sollten anstrengende Übungen und andere Trainingseinheiten mit hoher Intensität vermeiden.

Letztendlich sollten Sie den Trainingsplan wählen, der am besten zu Ihren Diabetes- und Gesundheitszielen passt, Ihnen Spaß macht und Sie motiviert. Wenn sich Ihre Bedürfnisse ändern, ändern sich auch Ihre Ziele für die körperliche Aktivität. Bleiben Sie anpassungsfähig und ändern Sie Ihren Trainingsplan nach Bedarf oder auf Anweisung Ihres Arztes.

Referenzen

Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio (ACSM-Handbuch für die Bewertung und Verschreibung der Übung), Ed Paidotribo, 3a Edición 2014 S. 232-237.

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Jorge J. Marquez A et al Revisión Actualidad en Ejercicio y Diabetes Tipo 2 (II) (Review Current Status in Exercise and Type 2 Diabetes), Vol XXVIII, Num 143, 2011 pg. 188-198.

Katja SC Röckl, Carol A Witczak und Laurie J Goodyear, Diabetes, mitocondrias y ejercicio (Diabetes, Mitochondrien und Bewegung). Esp Cardiol Supl Magazine, 2008, 8 27C-34C.

Jorge Roig.Entrenamiento aeróbico en la diabetes y la fuerza (Aerobes Training bei Diabetes und Kraft?) Dezember 2018.