Trainieren mit Typ-2-Diabetes
Anmerkung der Redaktion: Christel ist eine Bloggerin, Personal Trainerin, Diabetes-Verfechterin, Fitnessbikini-Champion und Fitness-Persönlichkeit. Seit 1997 lebt sie mit Typ-1-Diabetes.
Die meisten von uns mögen die Idee, Sport zu treiben und aktiv zu sein. Wir wissen, dass es gut für uns ist und dass wir vielleicht noch einen Gang zulegen sollten, aber es gibt so viele Informationen darüber, was man tun soll, wann man es tun soll, ausgefallene neue Diäten usw., dass es schwer ist, zu wissen, was man glauben soll.
Wenn dann noch Diabetes hinzukommt, kann es einem wie eine Informationsflut vorkommen, und ich erlebe leider, dass Menschen manchmal einfach aufgeben. Es ist einfach zu viel und es gibt zu wenig Anleitung, was zu tun ist und wie man mit Diabetes erfolgreich Sport treibt.
In diesem Beitrag werde ich versuchen, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu beginnen.
SETZEN SIE REALISTISCHE ZIELE
Die Festlegung von Zielen ist einer der am meisten übersehenen, aber meiner Meinung nach wichtigsten Faktoren für den erfolgreichen Beginn eines Trainingsprogramms, unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht.
Der Wunsch, gesund und fit zu sein, ist zwar ein hehres Ziel, aber es ist nicht spezifisch genug, um Sie zu motivieren und Ihnen einen klaren Weg zum Erfolg zu weisen. Ich bitte meine Kunden immer, sich die nötige Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, was sie wirklich wollen, und sehr konkrete kurz- und langfristige Ziele aufzuschreiben. Das Schlüsselwort ist hier, realistisch zu sein.
Ein langfristiges Ziel könnte sein, einen Marathon zu laufen, während ein kurzfristiges Ziel vielleicht ein 5 km-Lauf ist. Es könnte sein, dass Sie Ihre Kraft um X % verbessern, 10 Liegestütze machen, um den Block gehen können, ohne zu ermüden, X Pfund verlieren oder was auch immer für Sie wichtig und motivierend ist. Es gibt keine schlechten Gesundheitsziele, nur zu vage Ziele.
Wenn Sie ein klares Ziel vor Augen haben, können Sie darauf hinarbeiten, Ihre Fortschritte messen und gegebenenfalls Änderungen an Ihrem Plan vornehmen. Ohne ein klares Ziel könnte man ewig dasselbe tun und nicht wissen, ob man weiterkommt.
NUTZEN SIE WIDERSTANDSTRAINING, UM IHR DIABETES-MANAGEMENT ZU VERBESSERN
Ich bin eine große Befürworterin des Widerstandstrainings. Ich nehme sogar an Fitnesswettbewerben teil, also halte ich mich an das, was ich predige. Ich bin davon überzeugt, dass Widerstandstraining der effektivste Weg ist, um in Form zu kommen und Ihr Diabetes-Management zu verbessern.
Das Geheimnis des Widerstandstrainings besteht darin, dass es Sie nicht nur stärker macht, sondern auch Ihre Körperzusammensetzung verbessert und Ihre Insulinempfindlichkeit deutlich erhöht. Das bedeutet, dass Sie weniger Insulin benötigen, was die Kontrolle von Blutzuckerschwankungen erheblich erleichtert.
Wenn Sie mit einem neuen Widerstandstrainingsprogramm (oder einer anderen Art von Training) beginnen, müssen Sie natürlich lernen, wie Ihr Körper und Ihr Blutzucker auf Ihr Training reagieren, aber wenn Sie das herausgefunden haben, wird Ihr Diabetes-Management einfacher werden.
Ich habe einen Artikel über Ernährung und Insulin im Zusammenhang mit dem Training geschrieben, der Ihnen den Einstieg erleichtern kann.
Ein zusätzlicher Vorteil des Widerstandstrainings ist, dass Sie durch den Aufbau schlanker Muskeln Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen. Und während Sie beim Ausdauertraining ins Schwitzen kommen und dabei Kalorien verbrennen, sorgt das Widerstandstraining dafür, dass Sie weit mehr Kalorien verbrennen als nur die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen.
WIE MAN MIT DEM WIDERSTANDSTRAINING BEGINNT
Wenn Sie neu im Training sind, empfehle ich Ihnen, mit 2-3 60-minütigen Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen, bei denen Sie sich auf ein Ganzkörpertraining konzentrieren. Ich beginne bei Anfängern immer mit Maschinen und moderatem Widerstand, bis sie die richtige Form kennen und ihre Sehnen und Bänder an diese Form des Trainings gewöhnt sind. Je nach Person werden wir nach 1-2 Monaten zu freien Gewichten übergehen.
Nachstehend finden Sie ein Beispiel für ein Einstiegstraining. Wenn Sie noch nie Widerstandstraining gemacht haben oder einige der Übungen für Sie neu sind, empfehle ich Ihnen, sie im Internet nachzuschlagen oder sich von einem Fachmann die richtige Form zeigen zu lassen. In den meisten Fitnessstudios sind Personal Trainer unterwegs, die Ihnen gerne zeigen, wie Sie die Geräte richtig benutzen.
Eine ausführlichere Beschreibung, wie man ein Trainingsprogramm erstellt, finden Sie im Beitrag Wie man ein Widerstandstrainingsprogramm erstellt auf DiabetesStrong.com.
MEIN EMPFOHLENES EINSTIEGSTRAINING
* „Superset“ bedeutet, dass Sie zwei Übungen direkt nacheinander ausführen, bevor Sie eine Pause einlegen.
Als Faustregel gilt: Wenn Sie den unteren Wiederholungsbereich (in diesem Fall 12 Wiederholungen) nicht schaffen, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie den oberen Bereich (in diesem Fall 15 Wiederholungen) leicht schaffen, ist es zu leicht.
WIE MAN BEWEGUNG UND GUTES DIABETES-MANAGEMENT ERFOLGREICH KOMBINIERT
- Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem medizinischen Team, ob es sicher ist, dass Sie mit dem Training beginnen können, und besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt/Endokrinologen.
- Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass eine erfolgreiche Kombination von Bewegung und gutem Diabetes-Management einige Vorarbeit erfordert. Wir sind alle unterschiedlich und reagieren nicht unbedingt auf dieselbe Weise auf das Training, also müssen Sie eine Formel finden, die für Sie funktioniert. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie die Vorarbeit leisten, über eine solide Grundlage verfügen, die Ihnen Erfolg verspricht.
SCHRITT-FÜR-SCHRITT-ANLEITUNG ZUM FINDEN IHRER FORMEL
Schritt 1 – Erstellen Sie einen Essens- und Trainingsplan (oder lassen Sie ihn von einem professionellen Personal Trainer erstellen). Um die Zahl der neuen Variablen zu begrenzen, schlage ich vor, dass Sie sich in den ersten 10 Tagen weitgehend an denselben Essens- und Trainingsplan halten.
Schritt 2 – Beginnen Sie damit, aufzuschreiben, wie sich Schlüsselfaktoren wie das, was Sie essen und wann, die Art und Dauer der Bewegung auf Ihren Blutzucker auswirken.
Schritt 3 – Sobald Sie Trends erkennen, nehmen Sie die erforderlichen Insulinanpassungen vor (wenn Sie Ihr Insulin nicht selbst verwalten, sollte Ihr medizinisches Team Ihnen dabei helfen können) und notieren Sie, wenn Sie herausfinden, was funktioniert. Bei den meisten Menschen verbessert sich beispielsweise die Insulinsensitivität in den 24-72 Stunden nach einem Widerstandstraining erheblich und sie müssen ihr Basalinsulin senken. Manche müssen vielleicht auch ihre Insulindosis während des Trainings senken, andere nicht. Testen, testen, testen und Sie werden herausfinden, wie Sie reagieren.
Meine Faustregel ist, dass ich etwas ändere, wenn ich sehe, dass das Gleiche zweimal hintereinander passiert. Wenn zum Beispiel mein Blutzucker jeden Abend nach dem Training abstürzt, reduziere ich meine Basalrate.
Wichtig ist, dass Sie akzeptieren, dass Sie nicht jedes Mal alles richtig machen werden. Dies ist eine Methode des Ausprobierens. Sie werden Hochs und Tiefs erleben. Das ist OK! Der einzige Fall, in dem das nicht akzeptabel ist, ist, wenn man nicht aus seinen Fehlern lernt oder wenn man es nicht sicher macht. Mit „sicher“ meine ich, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, Ihre Blutzuckerwerte häufiger kontrollieren und Ihren Notfallzucker immer dabei haben sollten.
Und schließlich: Viel Spaß dabei. Ich habe festgestellt, dass das Widerstandstraining mir nicht nur Energie gibt und mir hilft, meinen Diabetes in den Griff zu bekommen, sondern dass es auch meine „Zeit für mich“ geworden ist. Ich freue mich auf meine Trainingseinheiten, weil sie mir die Möglichkeit geben, die Welt für eine Weile abzuschalten und einfach meinen Körper zu benutzen. Wenn Sie dem eine Chance geben, hoffe ich, dass es für Sie eine ebenso lohnende Erfahrung sein kann wie für mich.
