Kohlenhydratzählen Während der Feiertage bei Typ-2-Diabetes
Die Feiertage stehen vor der Tür und bringen eine Pause von unserer normalen Routine mit sich. Wir versammeln uns mit Freunden, Familie und Kollegen, um zu feiern. Feiern beinhalten normalerweise Lebensmittel voller Erinnerungen, Tradition, Geschmack – und Kohlenhydrate.
Wie es so schön heißt, macht Diabetes niemals Urlaub. Selbst wenn wir uns versammeln und ein wenig Fröhlichkeit teilen, müssen wir dennoch darauf achten, unseren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
WARUM SOLLTE MAN WÄHREND DER FEIERTAGE AUF DIE KOHLENHYDRATZÄHLUNG ACHTEN?
Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein Eckpfeiler der Diabetes-Selbstpflege und der Blutzuckerregulierung. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Insulin vor den Mahlzeiten basierend auf der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen werden – auch als “Bolusinsulin” bezeichnet, einnehmen. (Lesen Sie hier mehr über die Verwendung von Insulin.)
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und Teil einer gesunden Ernährung. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die er für Energie verwendet. Essen Sie jedoch mehr Kohlenhydrate, als Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum benötigt oder bewältigen kann, steigen Ihre Blutzuckerwerte. Bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (denken Sie an Nudeln, Brot, Desserts oder süße Getränke) können Ihre Blutzuckerwerte über Ihr Ziel hinausschießen.
Das Kohlenhydratzählen geht oft mit bestimmten Zielen oder Grenzen einher, die Sie für die Gesamtanzahl der Gramm Kohlenhydrate haben, die Sie pro Mahlzeit oder Snack essen möchten. Ihre Kohlenhydratziele sind auf Sie persönlich zugeschnitten, basierend auf Ihrem Alter, Aktivitätsniveau, Gesundheitszielen, Vorlieben und Ihrem Diabetes-Regime. Was ist der häufigste Weg, um Kohlenhydratzahlen zu verfolgen?
Es gibt drei gängige Methoden, um die Kohlenhydratzahlen in den von Ihnen gegessenen Lebensmitteln im Auge zu behalten.
Zählen Sie die Gesamtanzahl der Gramm Kohlenhydrate, die konsumiert werden. Dieser Ansatz erfordert, die Portionengröße und Kohlenhydratzahlen für jedes von Ihnen gegessene oder getrunkene Lebensmittel zu kennen. Es dauert eine Weile, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in den von Ihnen gegessenen Lebensmitteln enthalten sind. Die Verwendung einer Nährstoffdatenbank oder einer App wie My Fitness Pal oder Figwee kann hilfreich sein, um bestimmte Lebensmittel nachzuschlagen.
Verfolgen Sie die Kohlenhydratauswahl. Bei diesem Ansatz haben Sie eine Gesamtanzahl von Kohlenhydratauswahlen für den Tag. Jede Kohlenhydratauswahl entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten. Es kann einfacher sein, Kohlenhydratauswahlen zu verfolgen, weil der Fokus auf der Portionengröße des Lebensmittelartikels liegt. Zum Beispiel wird eine 6-Zoll-Tortilla als eine Kohlenhydratauswahl gezählt, weil sie etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Einige Menschen finden diesen Ansatz einfacher, da Sie beispielsweise bis zu sechs oder sieben “Auswahlen” zählen, anstatt jeden einzelnen Gramm Kohlenhydrate zu verfolgen.
Wenden Sie die Diabetes-Plattenmethode an. Teilen Sie mit einem 9-Zoll-Dinner-Teller mental in der Mitte und füllen Sie eine Seite mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Dazu gehören Grüns, Paprika, Pilze und Kürbis. Teilen Sie die andere Seite in der Mitte und füllen Sie ein Viertel des Tellers mit magerem Protein und ein Viertel mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (d. h. Stärke). Obwohl die Plattenmethode tatsächlich nicht in eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten auf Ihrem Teller übersetzt, gibt sie Ihnen eine Vorlage, um eine Mahlzeit aus Makronährstoffen (d. h. Protein, Kohlenhydrate und Fett) ausgewogen zusammenzustellen. Und es bietet eine konsistente Methode, um Ihre Mahlzeiten zu gestalten, damit der Effekt auf Ihre Blutzuckerwerte vorhersehbarer ist.
WAS TUN, WENN ICH DIE KOHLENHYDRATZAHLEN FÜR MEINE LIEBLINGSSPEISEN ZU DEN FEIERTAGEN NICHT FINDEN KANN?
Wo das Kohlenhydratzählen für viele Menschen scheitert, ist, wenn Sie keine spezifischen Kohlenhydratzahlen in einer Nährwerttabelle für das von Ihnen gegessene Essen finden können, insbesondere für festliche Speisen. Ob diese Lebensmittel außerhalb der üblichen amerikanischen Ernährung liegen, wie Pozole, oder die Lieblingsversion Ihrer Familie eines gewöhnlichen Gerichts – was tut Tante in ihre grüne Bohnenauflauf, um ihn so lecker zu machen? Wenn Sie keine zuverlässige Kohlenhydratzahlquelle finden können, bleiben Sie im Unklaren darüber, wie sich dies auf Ihren Blutzucker auswirken wird.
Ich habe mit der Ernährungsberaterin Constance Brown-Riggs, RD, CDCES und Autorin des Diabetes Guide to Enjoying Foods of the World, gesprochen, um einige praxisnahe Tipps zum Umgang mit dem Kohlenhydratzählen, insbesondere während der Feiertage und Feierlichkeiten, zu erhalten. Sie teilte mehrere Strategien mit, wie Sie die von Ihnen gegessenen Kohlenhydrate nachverfolgen können.
Suchen Sie nicht nach Perfektion; suchen Sie nach Fortschritt. Constances erster Ratschlag ist, zu akzeptieren, dass Perfektion nicht möglich ist. Durch die Annahme dieser Denkweise vermeiden Sie, sich selbst das Gefühl des Scheiterns zu geben. Außerdem ermöglicht es Ihnen, einen langfristigen Blick auf das Leben mit Diabetes zu werfen, ohne das Gefühl zu haben, alle Schutzvorrichtungen entfernt zu haben.
Haben Sie einen Plan, bevor Sie zur Feier oder Veranstaltung kommen. Entscheiden Sie vor Ihrer Ankunft. Dieser Plan kann das sein, was sich richtig für Ihren Ansatz zur Bewältigung Ihres Diabetes anfühlt. Es kann “Heute werde ich nichts von den Dingen essen” oder “Ich werde von allem ein wenig probieren” oder “Ich werde nur die Dinge essen, die mir wichtig sind.” Indem Sie sich im Voraus entscheiden, vermeiden Sie viel von der Angst und Überforderung, die bei einer Veranstaltung auftreten können. Sie haben eine bewusste Wahl getroffen.
Wenn Sie mit unbekanntem Essen konfrontiert sind, machen Sie Ihre beste Schätzung zur Kohlenhydratzahl. Finden Sie die Zutaten im Gericht heraus und schätzen Sie dann ab, wie viele Kohlenhydrate wahrscheinlich darin enthalten sind. Wenn Sie sich zum Beispiel einen Auflauf ansehen, besteht er hauptsächlich aus Gemüse oder aus einer Stärke wie Reis oder Pasta? Mehr Stärke bedeutet mehr Kohlenhydrate und vielleicht eine kleinere Portion oder gar keine. Wenn Sie unsicher sind, was in einem Gericht enthalten ist, fragen Sie Ihren Gastgeber nach den Zutaten. Über Ernährungsbeschränkungen zu sprechen ist heutzutage üblich, Gastgeber neigen also dazu, an diese Art von Fragen gewöhnt zu sein.
Denken Sie daran, dass ein Feiertag oder eine Feier nur ein Tag von vielen ist. Eine Mahlzeit hebt nicht die anderen 20 Mahlzeiten auf, die Sie über die Woche gegessen haben. Wenn dieser Tag vorbei ist, ist er vorbei. Ein feierlicher Monat löscht nicht die anderen 11 Monate im Jahr aus. Sie können wählen, was für Sie richtig ist, und dann entsprechend planen.
Aber vielleicht hat Constance den besten Rat für uns alle: “Lassen Sie Diabetes nicht die Süße aus dem Leben nehmen.”
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