Wie man neue Essengewöhnlichkeiten bei Diabetes Etabliert
Die Diagnose von Typ-2-Diabetes (T2D) ist zweifellos überwältigend. Vom Entwickeln neuer Essgewohnheiten bis zur Einnahme verschiedener Medikamente kann es sich so anfühlen, als müssten Sie alles auf einmal ändern. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, sich an Ihr neues Leben mit Diabetes anzupassen, die Ihnen helfen können, nicht überfordert zu sein.
DIE ROLLE DER ERNÄHRUNG IN DER DIABETESBEHANDLUNG
Wenn es darum geht, neue Essgewohnheiten zu etablieren, ist es entscheidend, kleine Schritte zu unternehmen. Aber zuerst ist es wichtig zu verstehen, welche Rolle die Ernährung bei den Blutzuckerspiegeln (BGLs) spielt.
Lebensmittel bestehen entweder aus Kohlenhydraten, Protein oder Fett (oder einer Mischung aus zwei oder drei). Kohlenhydrate werden während der Verdauung in Glukose umgewandelt, die in den Blutkreislauf gelangt und die BGLs erhöht. Deshalb haben Kohlenhydrate in Bezug auf Diabetes einen schlechten Ruf, obwohl Glukose die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers ist!
Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie:
- Brot
- Nudeln
- Müsli
- Desserts
- Obst
- Gemüse (stärkehaltige Sorten, die die BGLs erhöhen, sind Erbsen, Mais, Kartoffeln und Kürbis)
Lebensmittel, die Protein enthalten, können auch die BGLs beeinflussen, wenn sie in größeren Mengen gegessen werden, besonders wenn Sie in einer Mahlzeit nicht viele Kohlenhydrate essen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Energie oder Glukose benötigt, und er wird Protein für Energie abbauen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate verfügbar sind.
Optionen, die Protein liefern, sind:
- Fisch
- Huhn
- Rindfleisch
- Eier
- Edamame
Andererseits beeinflussen fettreiche Lebensmittel die BGLs nicht. Trotzdem ist es wichtig, Fett in Ihre Ernährung einzubeziehen, ohne es zu übertreiben. Die Konzentration auf “gesundes Fett”, auch als ungesättigtes Fett bezeichnet, hilft, den HDL (“guten Cholesterinspiegel”) zu erhöhen und den LDL (“schlechten Cholesterinspiegel”) zu senken und somit die Herzgesundheit zu fördern.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind:
- Öl (wie Oliven- und Rapsöl)
- Nüsse
- Nussbutter
- Chiasamen
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Protein und Fett Ihrer allgemeinen Gesundheit und den BGLs zugutekommt!
FANGEN SIE KLEIN AN
Wie bei jeder neuen Gewohnheit sollte die Änderung dessen, was oder wie Sie essen, langsam erfolgen. Dies erleichtert den Prozess und macht ihn weniger überwältigend.
Beginnen Sie damit, darüber nachzudenken, was Sie normalerweise essen. Beurteilen Sie sich nicht selbst; dies ist einfach eine Möglichkeit zu wissen, wo Sie anfangen. Denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel Sie mögen. Auf welche haben Sie Zugriff? Was sind realistische Optionen für Sie? Wann essen Sie normalerweise?
Dann finden Sie heraus, wie Ihr typischer Teller aussieht. Ist er hauptsächlich mit Fleisch gefüllt? Haben Sie ihn die meiste Zeit mit Gemüse bedeckt? Es gibt eine Möglichkeit, Ihren Teller zu gestalten, die als Teller-Methode bezeichnet wird und es Ihnen ermöglicht, eine ausgewogene Vielfalt an Kohlenhydraten, Protein und Fett zu essen, um die BGLs zu stabilisieren.
Natürlich möchten Sie Ihren Teller mit dem füllen, was Ihnen zur Verfügung steht. Wenn Sie jedoch Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln haben, erfahren Sie hier, wie Sie sie so anordnen können, dass Ihre BGLs am besten davon profitieren.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von jedem Gemüse, das Sie möchten (außer Mais, Kartoffeln, Kürbis oder Erbsen – diese gehören zu einer anderen Kategorie). Nicht stärkehaltiges Gemüse hat nicht viele Kohlenhydrate, sodass es Ihre BGLs nicht stark erhöht. Es enthält jedoch Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, um die BGLs stabil zu halten.
Fügen Sie ein Viertel Ihres Tellers Protein hinzu
Wählen Sie dann Protein-Lebensmittel wie oben aufgeführt. Beachten Sie, dass bestimmte proteinreiche Lebensmittel auch viele Kohlenhydrate enthalten können, wie schwarze, Kidney- und Pintobohnen. Bohnen würden sowohl als Kohlenhydrat als auch als Proteinquelle betrachtet.
Füllen Sie Ihren Teller schließlich durch Hinzufügen von Kohlenhydraten zum verbleibenden Viertel
Fügen Sie abschließend kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Ihrem Teller hinzu, wie Vollkornprodukte (wie Nudeln, Brot oder Reis), stärkehaltiges Gemüse, Bohnen (wie schwarze, Kidney-, Pinto- und Marinebohnen), Obst und Milchprodukte. Wenn Sie nur ein Viertel Ihres Tellers mit Kohlenhydraten füllen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre BGLs in die Höhe schießen.
Was Getränke betrifft, sind Wasser oder kalorienfreie Getränke am besten, da sie die BGLs nicht beeinflussen.
DENKEN SIE DARAN, ETWAS HINZUZUFÜGEN, NICHT WEGZUNEHMEN
Was passiert, wenn Sie etwas nicht haben oder tun können? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie tun, was Sie können, um zu bekommen oder zu tun, was Ihnen gesagt wird, nicht zu tun! Das Gleiche gilt beim Essen. Es gibt viele Fehlinformationen über Kohlenhydrate, und Ärzte könnten Ihnen sogar sagen, dass Sie sie nicht essen sollen.
Da unser Körper jedoch Kohlenhydrate benötigt und sie für Energie verwendet, ist es vorteilhaft, sie dennoch zu essen. Der Trick besteht darin, was Sie zu Kohlenhydraten hinzufügen können, damit sie weniger wahrscheinlich Ihre BGLs signifikant erhöhen.
Wenn Sie der Teller-Methode folgen, fügen Sie bereits Ballaststoffe und Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzu, die beide dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und das Risiko von BGL-Spitzen zu verringern.
Wenn Sie jedoch auswärts essen oder einen Snack haben, sollten Sie darüber nachdenken, ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel mit einem zu paaren, das Protein, Fett oder Ballaststoffe enthält. Kombinationen, die mehrere Nährstoffe enthalten, sind:
- Vollkorn-Cracker mit Käse
- Erdnussbutter und ein Apfel
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse und Pfirsiche
- Avocado-Toast
Weitere diabetesfreundliche Snack-Ideen finden Sie hier.
ACHTEN SIE AUF DIE ZEITNAHME
Wie oft und wann Sie essen, beeinflusst ebenfalls die BGLs. Es ist am besten, Mahlzeiten und Snacks drei oder mehr Stunden auseinander zu essen, um sicherzustellen, dass Ihre Nahrung vollständig verdaut werden kann und die BGLs stabil bleiben. Versuchen Sie außerdem, nicht zu nah am Schlafengehen zu essen, da dies das Risiko erhöhen kann, mit hohen BGLs ins Bett zu gehen, was sich dann negativ auf Ihren Schlaf auswirken kann.
Obwohl eine neue Diabetesdiagnose überwältigend sein kann, gibt es Möglichkeiten, Ihren “neuen Normalzustand” zu erleichtern, insbesondere wenn es darum geht, neue Essgewohnheiten zu etablieren. Das Verständnis für die Rolle der Ernährung in den BGLs, das behutsame Beginnen und die Konzentration darauf, was Sie Ihrer Essgewohnheit hinzufügen können, anstatt Dinge wegzunehmen, sind Möglichkeiten, sich behutsam in Ihr neues Leben mit Diabetes einzufinden.
Hinweis der Redaktion: Die redaktionelle Aufbereitung von Bildungsinhalten für neu diagnostizierte Menschen mit Diabetes wird durch die Unterstützung von Abbott ermöglicht, dem Hersteller des Freestyle Libre 3-Systems, einem Gründungspartner von Beyond Type 2. Die redaktionelle Kontrolle liegt ausschließlich bei Beyond Type 2.
