11 Ernahrungstipps zum Abnehmen bei Diabetes
Beim Abnehmen zählen die kleinen Dinge. Kleine Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen. Kleine Gewohnheiten. Kleine Änderungen.
Hier teilt Melissa Herrmann Dierks, eine RDN, LDN und CDCES , 11 detaillierte Tipps zum Abnehmen mit Diabetes. Als Diabetespädagogin hilft sie seit über 25 Jahren Menschen jeden Alters, die mit Diabetes leben, beim Abnehmen.
Erfahren Sie mehr über Dierks durch ihre Ernährungsberatungsunternehmen, Eat Smart Nutrition Co. mit Sitz in Huntersville, Nordkarolina. Dierks bietet Einzelberatungen für Menschen mit Diabetes in Nordkarolina an.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie einen „Certified Diabetes Care and Education Specialist“ (CDCES) in Ihrer Nähe finden.
-
HÖREN SIE AUF, MAHLZEITEN AUSZULASSEN.
Wenn Sie zu hungrig sind, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen. Je größer die Mahlzeit, desto schwieriger wird es auch, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
„Streben Sie drei gleich große Mahlzeiten pro Tag an“, schlägt Dierks vor. „Versuchen Sie, morgens innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken, und verteilen Sie Ihre Mahlzeiten dann entsprechend.“
Während intermittierendes Fasten heutzutage im Trend liegt, ist es nicht für jeden geeignet – besonders, wenn es zu häufigen Essattacken führt. Intermittierendes Fasten kann dazu führen, dass Sie wichtige Hunger- und Sättigungssignale ignorieren, die helfen, die Aufnahme zu regulieren. Werfen Sie einen Blick auf Ihre aktuellen Essgewohnheiten. Wie oft überanstrengen Sie sich und versuchten dann den größten Teil des nächsten Tages dem Essen zu widerstehen, nur um wieder zu essen, weil Sie so hungrig sind?
Tanken Sie stattdessen Ihren Stoffwechsel mit kleineren, häufigeren Mahlzeiten.
-
GLEICHE DIESE PLATTE AUS, BABY!
Ihr Körper ist klüger, als Sie ihm vielleicht zutrauen. Es weiß, wann Sie von einem dieser drei Makronährstoffe nicht genug bekommen: Fett, Kohlenhydrate und Protein.
Dierks empfiehlt, Ihren Teller in vier Teile zu unterteilen: mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette.
Natürlich, wenn Sie Platz in Ihrer Ernährung für den Nachtisch schaffen – ob es Obst oder hausgemachte Kekse sind – könnten einige es hilfreich finden, die Kohlenhydrate beim Abendessen zu reduzieren, um die Kohlenhydrate in Ihrem Dessert auszugleichen und innerhalb Ihres Kohlenhydratziels für die Mahlzeit zu bleiben. (Ja, eine gekonnte Leckerei wie ein Dessert ist wichtig, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren! Deprivation zu verhindern bedeutet, dass Fressen dieses Lebensmittels zu verhindern.)
Selbst wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend nicht stärkehaltiges Gemüse und Ballaststoffe zu sich nehmen. Es ist auch wichtig, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung genügend gesunde Fette und Proteine zu sich zu nehmen, um Ihren Grundbedarf an Kalorien zu decken.
Wie ausgeglichen ist Ihr Teller heutzutage? Verwenden Sie diese kostenlose Planungstabelle für Mahlzeiten, um loszulegen.
-
KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DAS, WAS SIE IHRER ERNÄHRUNG HINZUFÜGEN.
Denken Sie daran, konzentrieren Sie sich darauf, mehr Vollwertkost und weniger verarbeitete Produkte hinzuzufügen!
„Die Leute denken oft daran, Lebensmittel wegzulassen oder einzuschränken, wenn es um Gewichtsabnahme geht“, sagt Dierks, „wenn es bei einem Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme tatsächlich mehr darum geht, was Sie hinzufügen.“
Wenn Sie beispielsweise mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen (sogar zum Frühstück!), werden Sie weniger hungrig nach diesen stark verarbeiteten Snacks sein.
Anstatt einem restriktiven „Entfernen von ____ aus Ihrer Ernährung“ zu folgen, was wäre, wenn Sie sich stattdessen darauf konzentrieren würden, einfach mehr Gemüse und Obst in Ihren Mahlzeiten zu essen? Füllen Sie Ihren Magen mit hochwertigeren ballaststoffreichen Lebensmitteln und befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit den gesündesten Optionen, die Mutter Natur zu bieten hat!
-
PROBIEREN SIE EINE HANDVOLL NÜSSE MIT OBST FÜR EINEN TÄGLICHEN SNACK…
„Nüsse können helfen, den Blutzucker stabil zu halten und zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben“, sagt Dierks. Wenn Sie eine durchdachte Portion Ihrer Lieblingsnüsse mit einer Portion Obst kombinieren, erhalten Sie viele langsam verdauliche gesunde Fette und befriedigen gleichzeitig Ihre Naschkatzen.
Denken Sie daran, dass es nicht zu viele Nüsse braucht, um etwa 200 Kalorien und fast 20 Gramm Fett zu erreichen. Ja, es ist hochwertiges Fett, aber wir müssen trotzdem auf unsere Portionen achten. Die Verwendung eines Messbechers (¼ Tasse) ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Nüssen essen!
-
MACHEN SIE DEN REALITÄTSCHECK FÜR NAHRUNGSFASER…
Wie viel Ballaststoffe bekommen Sie wirklich? Wir alle sollten täglich zwischen 25 und 35 Gramm Ballaststoffe essen. Wenn Ihre Ernährung viele stark verarbeitete Snacks und Produkte enthält, erreichen Sie Ihr Ziel möglicherweise nicht.
„Ballaststoffe können Ihrem Blutzuckerspiegel helfen, indem sie die Verdauung der Nahrung verlangsamen, und Sie fühlen sich länger satt“, erinnert Dierks. „Wenn Sie Cracker, Tortillas, Brot, Müsli und so weiter kaufen, versuchen Sie, solche zu wählen, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.“
Heutzutage gibt es Dutzende von Optionen für ballaststoffreiche Nudeln aus/mit Bohnen, oder Sie können Gemüse in eine nudelähnliche Form schneiden und es komplett ersetzen! (Probieren Sie dünn geschnittene Paprika, Zwiebeln und sautierte Mungobohnensprossen!)
„Das Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu steigern und gesunde Fette zu erhalten!“ sagt Dierks, die die Seite LoveOneToday.com für Avocado-Tipps und Rezepte empfiehlt.
-
SCHAUEN SIE NÄHER AN, WAS SIE IN EINEM RESTAURANT/DRIVE-THRU BESTELLEN.
Es ist erschreckend einfach, die Kalorien eines ganzen Tages in einer Mahlzeit zu verbrauchen, wenn Sie in einem Restaurant essen oder Fast Food aus dem Drive-Thru holen. Aber kleine Anpassungen in Ihrer Bestellung können die Gesundheit Ihrer Bestellung verbessern, ohne das Gesamterlebnis der Mahlzeit zu beeinträchtigen!
„Schauen Sie zunächst in der Calorie King-App 2022 nach, was Sie häufig bestellen “, sagt Melissa. „Sie können fast jedes Kettenrestaurant nachschlagen.“
Zu Melissas Top-Bestelltipps gehören:
- Fragen Sie nach Saucen, Soßen, Dressings und Dips „nebenbei“
- Wählen Sie Marinara statt einer Sauce auf Sahnebasis
- Teilen Sie sich ein Hauptgericht mit Ihrem Esspartner
- Nehmen Sie die Hälfte für eine weitere Mahlzeit mit nach Hause
- Tauschen Sie Pommes gegen Salat, Gemüse oder Krautsalat aus
- Holen Sie sich ein „kleines“ statt eines „großen“
- Bestellen Sie die 6er statt der 10er usw.
- Bestellen Sie das Eis in Kindergröße anstelle der großen Waffel
- Überspringen Sie die Vorspeisen – es ist eine ganze Mahlzeit vor dem Essen
- Begrenzen Sie den Brotkorb – sparen Sie Ihre Kalorien für die eigentliche Mahlzeit
Es geht darum, einfache Veränderungen vorzunehmen und dabei das Essen insgesamt zu genießen und Kalorien für die Lebensmittel auszugeben, die man am liebsten isst.
-
JA, NEHMEN SIE IHRE LIEBLINGS-LECKEREIEN IN IHREN GEWICHTSVERLUST-PLAN AUF.
„Es funktioniert nicht, ihre Lieblingsspeisen nicht zu essen“, sagt Dierks.
Zu oft versuchen wir, eine ganze Lebensmittelgruppe oder ein Lebensmittel, das wir lieben, zu eliminieren, in der Hoffnung, dass das Verlangen, oder der Genuss dieses Lebensmittels einfach verschwinden wird. Aber Ernährung zur Gewichtsabnahme muss nicht alles oder nichts sein.
Wenn Sie diese nachsichtige Leckerei einmal am Tag oder alle paar Tage essen, kann dies die Auswirkungen auf Ihre Gewichtsverlustziele verringern und gleichzeitig verhindern, dass Sie sich benachteiligt und davon besessen fühlen!
„Alle Lebensmittel können in einen Ernährungsplan für Diabetes und Gewichtsabnahme eingearbeitet werden“, sagt Dierks. „Die Grundlage des Ernährungsmusters umfasst viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß, aber Ihre Favoriten können auch einbezogen werden und helfen, Ihren Speiseplan langfristig aufrechtzuerhalten.“
Es geht darum, in Ihrer täglichen Ernährung Platz für die genussvolleren Speisen zu schaffen, die Sie schätzen, indem Sie zu anderen Mahlzeiten viele hochwertige, intelligente Entscheidungen treffen.
-
MEDIKAMENTE ZUM GEWICHTSVERLUST SIND FÜR MANCHE MENSCHEN EINE ÜBERLEGUNG WERT.
„Manche Menschen haben wirklich Mühe, ihren Appetit und ihr Gewicht selbst zu kontrollieren“, sagt Dierks. Insulin ist nicht das einzige Hormon, das von Diabetes beeinflusst wird; Amylin – das die Fähigkeit Ihres Gehirns steuert, sich satt zu fühlen – ist ebenfalls betroffen.
„Es gibt mehrere Medikamente zur Gewichtsabnahme auf dem Markt, die Ihnen helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren und mit Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme erfolgreicher zu sein.“
Dierks empfiehlt den Besuch eines bariatrischen Arztes (der auf die Behandlung von übergewichtigen Menschen spezialisiert ist), wenn Ihr derzeitiges Gesundheitsteam nicht regelmäßig mit Medikamenten zur Gewichtsabnahme arbeitet.
„Bariatrische Praxen haben Ärzte, die sich auf die medizinische Behandlung von Fettleibigkeit spezialisiert haben, sowie solche, die sich auf Bariatrische Chirurgie spezialisiert sind“, erklärt Dierks.
„Die Entscheidung, ein Medikament zur Gewichtsabnahme einzunehmen, ist eine persönliche Entscheidung, und viele Menschen stellen fest, dass die Kombination eines Medikaments mit der Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater ihnen den Schub gibt, den sie benötigen, um beim Gewichtsmanagement erfolgreich zu sein. Es ist immer gut, seine Möglichkeiten zu kennen.“
Erfahren Sie mehr darüber, welche Diabetes-Medikamente auch beim Abnehmen helfen.
-
VERFOLGEN SIE IHRE MAHLZEITEN FÜR MINDESTENS EINE WOCHE – ODER LANGFRISTIG.
Wenn Sie noch nie wirklich nachverfolgt haben, was Sie gerade essen, kann eine einwöchige Nachverfolgung Ihnen die Augen öffnen. Es ist leicht anzunehmen, dass wir an einem Tag eine angemessene Menge an Kalorien zu uns nehmen, aber das Tracking könnte zeigen, dass Sie täglich 1.000 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper wirklich benötigt.
Das langfristige Tracking ist auch eine großartige Möglichkeit, neue Gewohnheiten und einen neuen Rhythmus mit Lebensmitteln zu schaffen.
„Das Verfolgen Ihrer Mahlzeiten hilft Ihnen, den ganzen Tag über darauf zu achten, was Sie essen. Egal, ob Sie ein Ernährungstagebuch aus Papier oder eine kostenlose App wie My Fitness Pal verwenden, um Ihre Ernährung aufzuzeichnen, dass wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren“, sagt Dierks.
„Schauen Sie sich am Ende jedes Tages Ihre Nahrungsaufnahme an und fragen Sie sich, ob Sie Mahlzeiten ausgelassen haben, ob Sie Ihr Ziel für die Aufnahme von Obst und Gemüse erreicht haben, ob Sie zu bestimmten Tageszeiten hungrig waren und ob Ihre Mahlzeiten ausgewogen waren. Nehmen Sie, was Sie lernen, und setzen Sie sich ein neues Ziel für den nächsten Tag.“
-
ERSTELLEN DURCHDACHT IHRE EINKAUFSLISTE FÜR DIE WOCHE.
„Nehmen Sie sich jede Woche mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihren Lebensmittelbedarf zu planen“, sagt Dierks. „Denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel Sie für ein schnelles Frühstück brauchen, was Sie für das Mittagessen einpacken können und einige schnelle und einfache Ideen für das Abendessen.“
Je mehr Sie aufschreiben, desto weniger werden Sie von etwas nicht so Hilfreichem in den Regalen in Versuchung geführt. Denken Sie daran, Ihr Körper braucht Kalorien! Je mehr gesunde Vollwert-Optionen Sie also zu Hause haben, desto einfacher können Sie diese Optionen auswählen.
„Gesunde Snacks nicht vergessen!“ erinnert Dierks. „Ein registrierter Ernährungsberater kann Sie auch zu einer Supermarkttour mitnehmen, um Ihnen beizubringen, wie Sie schnell und einfach gesunde Mahlzeiten und Snacks kaufen können, und kann Ihnen neue Lebensmittel zum Probieren zeigen! Suchen Sie nach örtlichen Ernährungsberatern in Ihrer Nähe .“
-
ARBEITEN SIE MIT EINEM REGISTRIERTEN ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFTLER (RDN).
Wenn Sie denken, dass ein Ernährungsberater Ihnen nur einen langweiligen Diätplan gibt und Sie auf den Weg schickt – denken Sie noch einmal darüber nach! Die Zusammenarbeit mit einem Registered Dietitian Nutritionist (RDN) kann Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der die Lebensmittel enthält, die Sie lieben, und gleichzeitig gesunde Verbesserungen in anderen Bereichen erzielt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
„Ein zertifizierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, indem er maßgeschneiderte Speisepläne erstellt, die auf Ihren Gewichts- und Gesundheitszielen und Ihren Vorlieben basieren“, sagt Dierks.
Die meisten Versicherungspläne decken die Ernährungsberatung ab, viele zu 100 % ohne Zuzahlung. Um einen RDN in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie EatRight.org .
Dieser Inhalt wurde durch die Unterstützung von Lilly Diabetes ermöglicht, einem aktiven Sponsor von Beyond Type 2 zum Zeitpunkt der Veröffentlichung. Beyond Type 2 behält die volle redaktionelle Kontrolle über alle Inhalte, die auf unseren Plattformen veröffentlicht werden.
